Dieta Mądrych Jelit – Co Powinna Zawierać i Jak Dobrze Odżywiać Swoje Bakterie Jelitowe? Lista 10 produktów przyjaznych jelitom

Co powinna w sobie zawierać dieta mądrych jelit? Jak odżywiać nasz mikroświat, który w sobie nosimy? W tym wpisie przyjrzymy się temu tematowi. Dieta jest jednym z kluczowych modulatorów składu mikrobioty jelitowej. A jak wiesz, nasze bakterie jelitowe mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Więcej o roli mikrobioty jelitowej przeczytasz w artykule czego nie wiesz o swoich bakteriach jelitowych. A więc zaczynamy.

Dieta Mądrych Jelit

Postaw na różnorodność

Nie ulega wątpliwości , że pierwszym parametrem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest różnorodność spożywanych przez nas produktów. Niestety żyjemy w ciągłym pośpiechu i często gęsto sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, która na dodatek zawiera mnóstwo cukru. Przeciętny Kowalski zjada około 200 kanapek rocznie, a najczęstszy dodatek to ser, a zaraz na drugim miejscu szynka. Tak słabo urozmaicona dieta, niestety źle wpływa na nasze zdrowie zwłaszcza jelit, nie mówiąc już o naszych bakteriach jelitowych. Co mamy rozumieć przez różnorodność składników pokarmowych w diecie? W projekcie badającym mikrobiom jelitowy (American Gut Project), naukowcy zalecają spożywanie więcej niż 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo. Z raportu projektu nad badaniami ludzkiego mikrobiomu możemy przeczytać:

“Uczestnicy, którzy jedli więcej niż 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, mieli mikrobiomy jelitowe, które były bardziej zróżnicowane niż ci, którzy jedli 10 lub mniej rodzajów roślin tygodniowo.”

Rob Knight, Jeff Leach, Jack Gilbert – American Gut Project

Nie pozostaje nam nic innego jak urozmaicać swoją dietę w przeróżne produkty, aby mieć jak najlepiej zróżnicowaną mikrobiotę jelitową.

Wprowadź akcenty diety środziemnomoskiej

Dieta oparta na dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, oliwie, mięsie i tłustych rybach z ograniczeniem produktów mącznych, takich jak pizza, makron, pieczywo wydaje się najlepsza dla naszych jelit. Poza tym, że dieta ta jest smaczna, okazuje się, że ma potwierdzenia naukowe. Porównując ją z dietą ubogą w tłuszcz i bogatą w skrobiowe węglowodany, taka forma diety śródziemnomorskiej – opartej na pokarmach o dość niskim indeksie glikemicznym, która zwykle jest bogatsza w błonnik oraz wolniej uwalnia cukry – pomaga w utrzymaniu właściwej wagi, zmniejsza o połowę ryzyko zachorowań na cukrzyce typu 2 i na raka (zwłaszcza raka piersi), a także pomoże utrzymać mózg w dobrej kondycji. Ponadto co najważniejsze, wpłynie bardzo korzystnie na florę jelitową.

Ogranicz cukier oraz produkty wysoko przetworzone

No niestety, cukier w dużej ilości oraz wysoko przetworzona żywność nie tylko zaszkodzą Twojej talii, ale również Twoim bakteriom jelitowym. Te pokarmy nasilają wzrost szkodliwych mikroorganizmów, które z kolei mogą powodować stany zapalne. Niestety producenci żywności są sprytni i na etykietach produktów ukrywają cukier pod niewinnymi nazwami. To kolejny powód, aby unikać wysoko przetworzonej żywności. Więcej, o tym co niszczy Twoje jelita przeczytasz tutaj.

Zadbaj o błonnik

Dieta mądrych jelit powinna jak najszybciej zaprzyjaźnić się z błonnikiem. Dlaczego? Gdyż zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszym jelitom. Zalecana dawka do spożycia to około 20-30 g dziennie.
Najwięcej błonnika z łatwo dostępnych i tanich produktów ma siemię lniane (27,3/100 g). Błonnik zwiększa wydzielanie soków trawiennych oraz pobudza ukrwienie jelit, a zatem ułatwia trawienie. Dobrym źródłem błonnika są również kasze, razowe pieczywo, otręby. Błonnik jest pożywieniem dla flory bakteryjnej jelit oraz jest tzw. miotłą, która oczyszcza jelita z resztek niestrawionego pożywienia, zapobiegając jego gniciu, czyli przerostowi niekorzystnej flory jelitowej.

Lista 10 przyjaznych jelitom pokarmów

W książce Dieta Mądrych Jelit dr Clare Bailey przedstawia oto taką listę 10 pokarmów przyjaznych naszym jelitom. Podpisuję się pod nią rękami i nogami, gdyż w innych źródłach (inne książki, publikacje naukowe) otrzymałam potwierdzenie niżej przedstawionej listy.

1. Oliwa

Poza wzmocnieniem smaku potraw skrywa w swoim składzie polifenole i antyoksydanty, które skutecznie łagodzą stany zapalne.

2. Tłuste ryby

Są pełne zdrowych tłuszczy. Najważniejszy ich składnik to kwasy omega-3. Okazuje się, że kwasy omega-3 mogą wywierać pozytywne działania na skład mikroflory bakteryjnej a tym samym zwiększając produkcję związków przeciwzapalnych. W kilku badaniach wykazano http://mehr-iq.de/nl-lng/aldinir/index.html , że kwasy tłuszczowe omega-3 są w stanie przywrócić proporcję bakterii Firmicutes / Bacteroidetes i zwiększyć Lachnospiraceae (bakterie te odpowiadają za produkcję przeciwzapalnego maślanu).

3. Orzechy

W diecie mądrych jelit nie może zabraknąć orzechów. Na przestrzeni ostatnich lat pojawiły się ciekawe badania odnośnie wpływu orzechów na mikrobiom jelitowy. Dotyczy to pistacji, migdałów oraz orzechów włoskich. Okazuje się, że nasze bakterie jelitowe je wprost uwielbiają. Pistacje wykazują silny efekt prebiotyczny, promując wzrost mikroorganizmów odpowiedzialnych za syntezę kwasu masłowego. Jedzenie codziennie 43 g orzechów włoskich podnosi ilość przyjaznych populacji bakterii i co ciekawe zwiększa różnorodność całej naszej mikrobioty jelitowej. Natomiast spożywanie 10 g /dzień skórki migdałów, jak i 56 g prażonych, niesolonych, całych migdałów znacząco promuje wzrost drobnoustrojów ochronnych takich jak Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp.

4. Pełnotłusty jogurt grecki

Naturalne jogurty poza tym, że są smaczne i sycące to oczywiście są bogate w zdrowe bakterie np. z rodzaju Lactobacillus. Dr Clare Bailey twierdzi, że jogurt pełnotłusty jest zdrowszy niż ten niskotłuszczowy. Wiele badań wskazuje, że regularne jedzenie pełnotłustego jogurtu skutkuje utratą masy ciała i mniejszym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2.

5. Warzywa

Wszyscy niby wiedzą jak ważne są warzywa w diecie, ale czy każdemu z nas udaje się zjadać ich codziennie pięć porcji? W diecie mądrych jelit nie może ich zabraknąć. Jedzenie dużej ilości warzyw to jeden z najlepszych sposobów na zwiększanie różnorodności mikroorganizmów jelitowych, a im większa ich różnorodność, tym lepiej. Warto dbać, aby nasze dania były bardziej kolorowe i nie ograniczały się tylko do marchewki z rosołu i ziemniaka.

6. Jajka

Najlepiej z wolnego wybiegu lub chowów organicznych. Są jednym z najlepszych źródeł substancji odżywczych i najłatwiej przyswajalnym pokarmem na naszej planecie. Surowe żółtko zostało w badaniach porównane do kobiecego mleka, ponieważ jest przyswajalne niemal w 100 % bez potrzeby trawienia. Żółtko dostarcza większości niezbędnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, dużo cynku, magnezu i wielu innych składników odżywczych.

7. Fermentowana żywność

Fermentowana żywność to jeden z lepszych sposobów na wprowadzenie do diety większej ilości kiszonych produktów, które pomogą zasiedlić jelita zdrowymi bakteriami. Kimchi, kiszona kapusta, kefir, kombucza, ogórki kiszone, pasta miso to właśnie fermentowane produkty. Mikroorganizmy z fermentowanej żywności posiadają o wiele większą szansę na bezpieczne dotarcie do jelita grubego niż inne bakterie, gdyż mają odporność na kwaśne środowisko naszego żołądka (bo same zostały wyhodowane w kwaśnym środowisku).

8. Kurkuma

Na liście przyjaznych jelitom pokarmów nie może zabraknąć kurkumy. To przyprawa, która zawiera około 200 różnych związków, ale wśród nich szczególnie interesująca jest kurkumina. Kurkumina ma udowodnione działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Kurkumina dobrze hamuje rozrost złych bakterii i grzybów oraz pośrednio chroni ściany jelit. Dla lepszego wchłaniania kurkuminy z kurkumy warto dodać szczyptę pieprzu, a dla smaku również inne przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kardamon i gałkę muszkatołową. Kurkuma świetnie sprawdzi się jako dodatek do zup i dań obiadowych. Można ją wykorzystać do zrobienia złotego mleka. Ostatnio na moim fan page na Facebooku udostępniałam przepis na złote mleko z wykorzystaniem napoju ryżowego.

9. Żywy ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest wyjątkowo zdrowy i doskonale wpisuje się w leczniczą kuchnię wspomagającą pracę jelit. Ocet jabłkowy wspomaga trawienie i przeciwdziała zaparciom, jednak spożywany w nadmiarze może wykazywać działanie odwrotne. Oprócz kwasu octowego, który sprzyja metabolizmowi lipidów w organizmie, jest także źródłem kwasów organicznych, błonnika, enzymów, witamin, minerałów i mikroelementów.

10. Wodorosty

Wodorosty są bogate w błonnik i pełne składników odżywczych. Nie wiem, czy wiesz, ale są doniesienia naukowe, że morska roślinność to sposób na zdrowy układ pokarmowy. W niektórych częściach świata wodorosty są stałym elementem diety i obserwuje się tam dużo mniej przypadków chorób jelit. Wodorosty można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością w formie sproszkowanej lub suszonej. Do najpopularniejszych należą nori, wakame, kombu. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek, koktajli.

Co jeszcze jest ważne?

Buliony

W diecie mądrych jelit nie może zabraknąć bulionu kolagenowego, czyli rosołu. Zwłaszcza rosołu gotowanego powoli (od kilku godzin do kilku dni), który jest w stanie wydobyć z kości minerały i najcenniejsze składniki odżywcze. To wspaniały pokarm dla jelit, dzięki naturalnej żelatynie wspomaga ich funkcję, uszczelnia je i poprawia trawienie.

Nawodnienie

Owszem to, co jemy jest ważne, ale równie ważne jest to co pijemy. Zdecydowanie w diecie mądrych jelit musi się znaleźć miejsce na nawodnienie organizmu. Więc nie zapominajmy o piciu wody w ciągu dnia.

Brak pośpiechu przy jedzeniu i powolne przeżuwanie

Jak już mniej więcej wiemy, co mamy jeść oraz pić zostaje nam do omówienia styl jedzenia. Tak, to również jest ważne w diecie mądrych jelit. Stres i pośpiech powodują rozszczelnienie jelit dlatego tak ważne jest, aby w spokoju zjadać posiłki i dobrze je przeżuwać dla lepszego trawienia. Nie wiem, czy wiesz, ale liczenie kalorii w diecie mądrych jelit nie ma sensu. Lepiej skupić się na jakości jedzenia. Niezależnie od tego, ile kalorii jest w tym co jesz, to mieszkanka mikroorganizmów w twoich jelitach zdecyduje o tym, jaka ich część zostanie przyswojona. Tutaj jak wszędzie, mile widziany jest zdrowy rozsądek.

Podsumowanie

To, co jemy i pijemy ma ogromny wpływ na naszą mikroflorę jelitową, gdyż wpływa na jej skład i różnorodność. Miejmy na uwadze, że spożywanie dużej ilość białka zwierzęcego, tłuszczów nasyconych oraz cukru i soli może stymulować do wzrostu chorobotwórczych bakterii i niszczyć nasze pożyteczne bakterie a tym samym nasze zdrowie. Dlatego tak ważna jest dieta mądrych jelit, która opiera się różnorodności roślinnej, jest bogata w dobrej jakości tłuszcz oraz zawiera akcenty diety śródziemnomorskiej.

W komentarzu zamieszam linki do badań naukowych.