Co jest kluczowe w zmianie nawyku żywieniowego? Wywiad łączony. Poznaj opinie ekspertów

Kochani, w Nowym Roku przygotowałam dla Was wpis w formie wywiadu łączonego. Wielu z nas jako postanowienia noworoczne ma zmianę nawyku żywieniowego. Jednym z najbardziej popularnym postanowień jest niejedzenie słodyczy. Inni obiecują sobie, że ograniczą kawę. Czy zastanawialiście się kiedyś co jest kluczowe w zmianie nawyku żywieniowego?

Zapraszam do zapoznania się z opiniami i radami ekspertów.

Co jest kluczowe w zmianie nawyku żywieniowego?

Edyta Skorupska: Facebook, Instagram, Przy Zielonym Stole

Podczas zmiany nawyków żywieniowych kluczową sprawą jest to, aby zobaczyć w jakim miejscu jesteś teraz i od jakiego kroku właśnie w tym miejscu możesz zacząć. Nie zawsze musi to być na początek odżywianie (choć do zmiany odżywiania dążysz). Może to być zadbanie o lepszą jakość snu (wietrzenie sypialni, wcześniejsze kładzenie się spać), albo ruch (wyjście na spacer 2,3 razy w tygodniu, co pozwoli rozruszać ciało, dotlenić się i zredukować stres w pięknych okolicznościach przyrody). Działaj metodą małych kroków – zatrzymaj się na chwilkę i zobacz, od czego mogę zacząć już dziś i to naprawdę nie musi być od razu zmiana całego jadłospisu.

Mikołaj Choroszyński: Facebook, Fit Mind

Wiele osób ma tendencję do kumulowania doznań. Oglądając film, który już jest przyjemnością, dodatkowo podjadają coś chrupiącego. Idąc do kina, co już jest przyjemnością, pojawia się popcorn i słodki napój. Idąc na imprezę oprócz kontaktu z przyjaciółmi, który jest przyjemnością, pojawia się alkohol lub kaloryczne przekąski. Warto jest więc skupić się na jednym źródle przyjemności, czerpiąc z niego pełną satysfakcję. Jak wciągnie mnie serial, to nie potrzebuję podjadać nic w międzyczasie. Jak pójdę do kina to cieszę się seansem. Jak spotykam się ze znajomymi to z chęcią spędzam z nimi czas rozmawiając i się śmiejąc. Natomiast popcorn, słodki napój czy kaloryczne przekąski mogę świadomie zjeść sobie od czasu do czasu, jako przyjemną celebrację chwili, skupiając się wyłącznie na przyjemności płynącej z jedzenia.
W pracy z pacjentami chcącymi zmienić nawyki żywieniowe stosuję metodę wypisania listy 10 rzeczy, która sprawia im przyjemność, a nie jest związana z konsumpcją kalorii. Często pojawiają się tam kontakty z bliskimi, spacery, sport, muzyka, sztuka, książka, film, ciepły prysznic, spotkanie z naturą, podróże, hobby… i tutaj może skończę, ponieważ wymieniać można praktycznie bez końca. Co ciekawe, samo przygotowywanie takiej listy już jest przyjemne! Taką ściągę zawsze dobrze jest mieć pod ręką, a przynajmniej w czasie procesu zmiany nawyków.

Bartłomiej Pawlaczyk: Facebook, Instagram, ZdroweOdddychanie.pl

Twoje pytanie zainspirowało mnie do lekkiego edytowania mojego dekalogu zdrowego odżywiania i życia. Oczywiście każdy punkt to materiał na przynajmniej jeden artykuł.

Co jest kluczowe zmianie nawyku żywieniowego?

Podejmij decyzję i zaangażuj się w jej realizację na 100%, a nie jako pobożne życzenie.

Jesteś tam, gdzie jesteś, bo robiłaś/eś coś w określony sposób. Chcesz być gdzieś indziej to działaj w inny sposób np. przecież już wiesz jak smakuje to co jadłaś/eś i wiesz, jaki jest skutek. Chcesz osiągnąć inny rezultat niż do tej pory to coś zmień.

Zasada 0: Oddychaj tylko przez nos (wdech i wydech). Nieprawidłowy oddech to zaburzony metabolizm.

Zasada 1: GRYŹ, czyli przeżuwaj dokładnie każdy kęs pożywienia; jedz powoli, koncentruj się na tym co jesz doświadczając z ciekawością nowych smaków, zapachów, rytuałów.

Zasada 2: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak” – tak działa naturalny zegar Twojego ciała.

Zasada 3: Czujesz głód, napij się, gdy głód nie przejdzie, zjedz zdrowy posiłek.

Zasada 4: Pij 30 min przed posiłkiem i 2 godziny po nim.

Zasada 5: Przestań jeść kiedy się nasycisz. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

Zasada 6: Jedz to, na co masz ochotę w porze Twoich regularnych posiłków (etap 1) i rób to w nowym, zdrowszym wydaniu, czyli jedz żywność lokalną, sezonową i kompletną np. całe ziarna zbóż (etap 2).

Zasada 7: Przeżywaj swoje emocje – nie zajadaj ich.

Zasada 8: Wysypiaj się.

Zasada 9: Zażywaj ruchu.

Zasada 10: Naucz się zasad i stosuj je, jednak z uśmiechem 🙂 ucz się swojego ciała na swoich błędach, czy odstępstwach od zasad i bądź tego świadoma/y – tak poznajesz swój organizm.

Przemysław Mateuszczyk: Dietetyk od Serca, Zjedz Zdrowo

Tak naprawdę trudno wybrać jeden element decydujący o tym, czy taka zmiana nawyku się powiedzie.
Na etapie, gdy dostrzegamy, że należy coś zmienić, ważna jest nasza motywacja. Kiedy już przystępujemy do zmiany, istotna jest systematyczność. Na koniec dodałbym jeszcze cierpliwość. Ona z kolei będzie potrzebna, aby taki nowy nawyk żywieniowy się utrwalił i został z nami na dłużej. Należy też pamiętać o tym, że nie musimy być w tym wszystkim „idealni”. Przychodzą chwile słabości i niepowodzeń. To normalne. Należy to zaakceptować, nie zrażać się tym i kontynuować swoją zmianę. Podsumowując, aby zmienić nawyk żywieniowy potrzebny jest kompleks kilku elementów. Kluczowe z nich to motywacja, systematyczność, cierpliwość i akceptacja chwilowych niepowodzeń.

Piotr Łysoniewski: Facebook, Instagram, YouTube, Taijitu.pl

W mojej opinii przy wprowadzaniu zmian w naszych nawykach żywieniowych kluczowe jest parę poniższych kwestii.

1. Czy wprowadzane zmiany są nam potrzebne i będą nam służyć w dbaniu o zdrowie i samopoczucie? O ile mówiąc bardzo ogólnie o dbaniu o zdrowie, prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej (czy ogólnie całego układu pokarmowego), regulacji rytmów okołodobowych, zaspokojeniu zapotrzebowania na podstawowe mikro i makroelementy, redukcji stresu jesteśmy w stanie wyciągnąć dla większości z nas podstawowe, proste i skuteczne zalecenia, o tyle wchodząc głębiej w tę tematykę widzimy, że potrzebna jest indywidualizacja, aby w pełni dana zmiana przyniosła nam korzyść. W praktyce najlepiej wesprzeć się konsultacją ze specjalistą z zakresu żywienia. Może rozważyć diagnostykę lub inne, dodatkowe wsparcie. Nie ulegaj modom i stereotypom. Zastanów się, czy, aby na pewno nowy nawyk żywieniowy jest dla Ciebie?

2. Czy zmiana, którą chcesz wprowadzić jest dla Ciebie wykonalna i nie jest zbyt dużym obciążeniem? Uwielbiam teorię, ale jestem również praktykiem. Dlatego w prowadzeniu terapii zwracam mocno uwagę na aspekt praktyczny zaleceń, które dostają moi Pacjenci. Nawet najlepsze dedykowane nam zalecenia nie przyniosą zamierzonego efektu, jeżeli nie jest realne dla nas ich wykonanie lub ich wypełnienie wiąże się z większym nakładem pracy niż odniesione korzyści. Zastanów się, czy ta zmiana jest dla Ciebie wykonalna w praktyce i rzeczywiście przyniesie korzyści.

3. Czy nowe nawyki żywieniowe są spójne z Twoimi poglądami/odczuciami? Uważam, że nie ma gorszej rzeczy niż postępować wbrew samemu sobie. Kluczem do sukcesu wprowadzenia nowych nawyków (w tym nawyków żywieniowych) jest ich akceptacja i zrozumienie co tak naprawdę mi dadzą, do jakich zmian mogą doprowadzić. Nawet jeżeli teoretycznie dana rzecz jest dla Ciebie wskazana, ale Ty nie czujesz się gotów na zmiany czy uważasz, że dana zmiana nie współgra z Twoimi odczuciami, to warto przeanalizować sprawę i zastanowić się, czy, aby na pewno jest to dobry kierunek objętych działań?

4. Czy podchodzisz do zmian w żywieniu pod wpływem stresu i presji? Pamiętaj, że żywienie jest integralną częścią naszego codziennego funkcjonowania. Wprowadzane zmiany powinny wynikać z czystej chęci zadbania o siebie. Jednak czasami zdarza się, że chęć zmian nawyków żywieniowych wynika z chęci zaspokojenie potrzeb innych, a nie swoich. O ile na wstępie takie podejście może być dobrą, dodatkową motywacją, o tyle długotrwale może okazać się pułapką, która przyniesie odwrotne skutki od zamierzonych. Zadaj sobie dokładnie, takie samo pytanie jak w powyższym podpunkcie — czy ja tego chcę z troski o samego siebie?

5. Bądź regularny, wytrwały i nie zrażaj się chwilowymi przeciwnościami losu. W zmianie nawyków żywieniowych bardzo ważna jest ich regularność, szczególnie na początku ich realizacji. Połową sukcesu jest powtarzalność pewnych procesów. Jednak nie jest realnym w praktyce, aby zawsze wypełniać w 100 % nasze zamierzenia. Często pomaga nam wprowadzanie zmian w towarzystwie innych osób, które również chcą podjąć podobne działania. Ten zabieg może być dodatkowym wsparciem do osiągnięcia jeszcze większej motywacji czy w trakcie gorszych chwil, które zdarzają nawet i najlepszym!

Podsumowując działaj w zgodzie z samym sobą, a w razie wątpliwości nie bój się sięgnąć po pomoc. Wytyczaj proste i realne do zrealizowania cele oraz spełniaj własne, a nie cudze oczekiwania. Bądź wytrwały i nie poddawaj się w chwilach zwątpienia!

Elżbieta Kasztelanic Facebook, Koneser Zdrowia.pl

Przede wszystkim warto odpowiedzieć sobie na pytanie, po co chcę to zrobić? Co mi to da? Jeśli mamy sprecyzowaną odpowiedź to już mamy konkretny cel, do którego będziemy dążyć. Z doświadczenia wiem, że jak celem jest tylko chęć osiągnięcia lepszej sylwetki czy zmniejszenie wagi to często w połowie drogi rezygnujemy. Niestety często cele wybieramy nierealne, zbyt drastyczne. Natomiast jak w odpowiedzi pojawia się dbałość o zdrowie, lepsze samopoczucie czy walka z konkretnymi dolegliwościami to faktycznie często go realizujemy. Jeśli zmianę nawyków żywieniowych traktujemy jako sposób odżywiania na lata to faktycznie długo jesteśmy w stanie je utrzymać, dążymy do kolejnej doskonałości, ale też ważne, aby nie popadać w fanatyzm, bo to jest trochę niebezpieczne.

Natomiast w zmianie nawyków żywieniowych uważam, że najważniejsza to jest organizacja.
Jeśli nie mamy na to zasobów (czasu, wsparcia rodziny), aby utrzymać określone zalecenia dietetyczne, to ważne jest, aby zbudować sobie taką przestrzeń, która pozwoli mi min w 50% zrealizować ten cel. Często moi pacjenci to osoby, które bardzo dużo pracują. Chyba teraz dobrze znany schemat, rano spieszy się, to nie je śniadania, w pracy też nie ma czasu, a wieczorem zaczyna się biesiada. Jeśli jest wyższa świadomość to ta kolacja jest nawet w miarę zdrowa, ale niestety zbyt obfita. Dlatego ważne jest, aby tak się zorganizować, żeby zjeść śniadanie, a do pracy wziąć ciepły posiłek nawet w termosie. Nie masz czasu, a Twoja mama czy babcia nie pracuje poproś o wsparcie, może Ci coś ugotuje.

Jeśli mamy zasoby i cel to pojawią się możliwości. Wiadomo najbardziej zmotywowane do zmiany nawyków żywieniowych są osoby, które mają określone dolegliwości. Jeśli ktoś ma celiakię, to nie może spożywać glutenu, jeśli dziecko ciągle łapie przeziębienia i mama otrzyma zalecenia, aby odstawić produkty wilgociotwórcze, to też się do tego dostosuje. Natomiast osoby z nadwagą wbrew pozorom mają problemy ze zmianą nawyków żywieniowych, bo wielu oprócz lekkiej utraty sylwetki nic nie dolega, ale też często nie mają wsparcia, którego oczekują. W tej kwestii bardzo istotną rolę odgrywa nasza psychika czy poczucie własnej wartości (wewnętrzny krytyk), ale też prawidłowo postawiony cel. Ważne by był realny i niezbyt restrykcyjny. Cel zawsze trzeba dopasować do swoich możliwości.

Podsumowując cel i organizacja są najważniejszymi elementami, bo z wiedzą i mobilizacją przyjdzie dietetyk.

Podsumowanie

Jak widzicie przy zmianie nawyku żywieniowego jest kilka kluczowych rzeczy. Na pewno metoda małych kroczków świetnie się tu sprawdzi, potrzebujemy również silnej motywacji, zaangażowania oraz cierpliwości. Nie możemy również zrażać się przy chwilowych przeciwnościach losu. Zaakceptujemy nasze czasowe niepowodzenia. Pamiętajmy, że zmiana to proces i każdy z nas przechodzi przez ten proces w swoim czasie.

Ze swojej strony chciałabym dodać, że według mnie najważniejsze przy zmianie nawyku jest pytanie dlaczego chcemy go zmienić. Co jest naszą motywacją? Jeśli już decydujemy się na taki krok, warto pomyśleć jak zastąpimy stary nawyk nowym.

Mam nadzieję, że rady i opinie ekspertów będą dla Was pomocne.

A według Ciebie co jest kluczowe w zmianie nawyku? Zostaw swój komentarz poniżej.